Carrera de 5 kilómetros: cronograma de entrenamiento de 7 semanas para principiantes (2024)

FAQs

¿Cómo entrenar para correr 5 km principiantes? ›

Si estás empezando a hacer ejercicio, hazlo despacio. Empieza con un ritmo más lento y haz ejercicio durante períodos más cortos, como unas caminatas cortas repartidas a lo largo del día. Trabaja para moverte más rápido y por períodos más largos mientras tu cuerpo se adapta.

Si eres un corredor principiante (es decir, que has empezado a correr y llevas corriendo al menos un mes), el tiempo medio de 5 km es de 32 a 40 minutos. Si eres un corredor novato (es decir, llevas corriendo al menos 6 meses), el tiempo medio de 5 km es de 27 a 33 minutos.

Lo ideal para cuando estás empezando a correr sería hacer entre 15 y 20 kilómetros a la semana, que se traduce en salir a hacer 5 kilómetros entre 3 y 4 días.

Para tu tranquilidad, en promedio los corredores amateurs hacen un 5k entre 25 minutos y 35 minutos, aunque claro, esto es sólo una referencia y tus tiempos son los que valdrán.

Respirar por la nariz y por la boca puede ayudarte a mejorar el desempeño, dado que respirar solamente por la nariz puede cansar mucho. Exhalar por la boca, o incluso inhalar y exhalar de esta manera puede ayudarte a mantener el ritmo, sobre todo en las carreras o sprints de alta intensidad.

Para 5k no es necesario que consumas cargas de carbohidratos durante la competencia (geles, bebidas deportivas, gomitas, entre otros) con tu merienda previa y una buena carga de carbohidratos la noche anterior será suficiente para dicha distancia.

Correr 5 km diarios también se deja notar en el estado de ánimo. De hecho, se ha comprobado que hacer ejercicio regularmente puede mermar síntomas de la ansiedad y la depresión, pues se aumentan los niveles de endorfinas y se disminuyen los de cortisol. También favorece la calidad del sueño.

Y entre sus muchas otras ventajas, correr de forma habitual "previene la osteoporosis, fortalece el corazón, mejora el riego sanguíneo y ayuda a tener un estado mental saludable", concluye la experta.

Comience con un ritmo más lento y haga ejercicio por períodos más breves, como algunas caminatas cortas repartidas a lo largo del día. Avanza hasta moverte más rápido y durante períodos más largos a medida que tu cuerpo se adapta. Luego comience el programa de entrenamiento de 5 km una vez que pueda hacer ejercicio durante 30 minutos a la vez.

Introduce la carrera de intervalos

Al correr a distintas velocidades, aumentarás el flujo de oxígeno a los músculos, lo que estimulará tu metabolismo y quemará más calorías. Si eres principiante en la carrera de intervalos, hay muchas sesiones de entrenamiento disponibles en internet que te ayudarán a alcanzar tu meta.

¿Cuál es el mejor ritmo para correr? ›

Si usamos un pulsómetro a la hora de salir a correr y os fijamos en las pulsaciones, estas deberían encontrarse entre un 60% y un 70% de nuestra frecuencia cardíaca máxima; si preferimos fijarnos en nuestro ritmo por kilómetro, el estimado sería de unos seis a siete minutos por kilómetro (9 a 10 kilómetros por hora).

Para empezar a correr y mejorar tu condición física debes correr 2 o 3 veces por semana, dejando un día de reposo entre dos sesiones para que tus músculos, tendones y articulaciones puedan adaptarse a esta actividad deportiva.

Lo correcto es emplear la respiración completa, también conocida como diafragmática, haciéndolo siempre con inspiraciones y exhalaciones por la nariz, de esta manera evitarás la hiperventilación, la fatiga o el temido flato del corredor.

Respirar por la nariz es más saludable que respirar por la boca porque respirar por la nariz ayuda a filtrar el polvo y otros alérgenos al mismo tiempo que aumenta el consumo de oxígeno. Por el contrario, con la respiración por la boca puede consumir demasiada saliva, secando la boca.

Por ello, aquellas frutas que tienen un bajo índice glucémico son más adecuadas para para antes de entrenar con el objetivo de que "te dure" la energía. Entre estas frutas podemos nombrar las manzanas, las peras, las uvas, las fresas, las ciruelas, las cerezas, las moras y los arándanos.

Corre 3 repeticiones de 400 m a tu ritmo objetivo de 5 km con trote de 100 m entre ellas. Trota 400m después de la tercera repetición y antes de comenzar la segunda serie . Ejemplo: para una carrera de 5 km a las 17:00 (5:28 por milla), el objetivo sería 82 segundos por 400 m. Corre 3 repeticiones de 400 m a 2 o 3 segundos más rápido por cada 400 m que tu ritmo objetivo de 5 km con 200 m de trote entre ellas.

Antes de la carrera: carbohidratos que aporten un extra de energía, que además será la primera que se gaste. Arroz, pastas, pan, patatas y cereales. También es recomendable consumir frutas como el plátano, la pera o la manzana.

Muchas personas comienzan a correr como una forma saludable de quemar calorías y perder peso. La buena noticia es que correr 5 km todos los días tiene el potencial de ayudarlo a perder peso o mantener un peso saludable, siempre que consuma una cantidad adecuada de calorías y una dieta nutritiva .

Correr en ayunas tampoco es una buena decisión. Corres riesgos altos cuando te lanzas a hacer ejercicio sin haber ingerido alimentos previamente, ya que puedes sentir fatiga, mareos o incluso puedes desvanecerte. Si encima corres en solitario, el peligro de sufrir una caída y no estar socorrido es mayor.

¿Qué es bueno comer después de correr? ›

Después de la carrera

Es muy recomendable comer frutas como plátano (que también es muy efectivo durante el entrenamiento), uvas, pomelo o manzana, ya sea al natural o en batido. Los frutos secos como las nueces, las pasas o las almendras también están permitidos.

Con este ejercicio se tonifican no solo las piernas, sino también glúteos e incluso abdomen, espalda y brazos. Es por esto que los profesionales aseguran que, después de la natación, es uno de los deportes más completos y donde se trabaja más musculatura.

El tiempo que se tarda en ver los beneficios de correr depende de tu nivel de forma física y de tus objetivos pero, en general, la mayoría de la gente empieza a notar los primeros efectos sólidos desde la primeras dos semanas de salir a correr con regularidad (3 o 4 veces por semana).

Por lo general, puede prepararse para una carrera de 5 km en 4 semanas, siempre y cuando esté razonablemente en forma cuando comience a entrenar. Es posible entrenar en tan solo 2 semanas si ha estado corriendo regularmente durante unos meses .

Por ejemplo: carrera uno: 3,5 millas, carrera dos: 3 millas, carrera tres: 5 millas (día de carrera larga). Aumente el kilometraje semanal total en un 10% cada semana . Esto proporciona un aumento gradual que permite la adaptación y reduce el riesgo de lesiones o agotamiento. Correr 3 días a la semana también te da libertad para entrenar de forma cruzada.

Ir largo y lento

Para empezar, es probable que las carreras lentas de baja intensidad , generalmente de más de 30 minutos de duración, envíen a su cuerpo a quemar las reservas de grasa como combustible en lugar de carbohidratos.

Prueba de composición corporal: este es el método más confiable para saber si se esta perdiendo grasa. Existen muchos tipos de prueba, pero las pinzas son la mejor combinación de precisión y conveniencia. Esta prueba se debe tomar cada mes.

El ejercicio más eficaz para quemar la grasa del estómago son los abdominales . Los abdominales ocupan el primer lugar cuando hablamos de ejercicios para quemar grasa. Puede comenzar recostándose con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Levanta las manos y luego colócalas detrás de la cabeza.

Por lo general, puede prepararse para una carrera de 5 km en 4 semanas, siempre y cuando esté razonablemente en forma cuando comience a entrenar. Es posible entrenar en tan solo 2 semanas si ha estado corriendo regularmente durante unos meses .

¿Cómo entrenar para 5000 metros? ›

3 x 1 milla con recuperación de trote de 200 m . Tu ritmo promedio es tu ritmo de 5000m. Este entrenamiento es utilizado por muchas de las mejores universidades D1 de EE. UU. para prepararse para carreras de 3000 m/5000 m. Entrenamiento bastante directo de 3 x 1 milla con un trote de recuperación de 200 m alrededor de su calentamiento/enfriamiento habitual, pero no más lento.

Antes de la carrera

Las barritas energéticas y las bebidas deportivas son una buena opción, siempre que las hayas probado anteriormente, no conviene introducir cambios al estómago nervioso de un/a corredor/a. Otra opción casera es una rebanada de pan integral con jamón York, medio plátano y agua.

Puede ser normal que las piernas se sientan cansadas después de un ejercicio vigoroso, especialmente cuando una persona hace más ejercicio de lo normal. Sin el descanso adecuado, los músculos, incluidos los de la parte inferior del cuerpo, no pueden recuperarse adecuadamente . Hacer demasiado ejercicio o sin el descanso adecuado puede provocar una sensación de piernas cansadas y pesadas.

Si se corre de la manera correcta el cuerpo "flotará" por encima del suelo. La rodilla debe estar levemente doblada al momento del contacto, mientras el pie aterrizará debajo del centro de gravedad (justo por debajo de las caderas). El talón quedará detrás del cuerpo.

Cinco kilómetros (5K) son 3,1 millas. Algunas personas tienen suficiente resistencia aeróbica para correr o trotar esa distancia sin ningún entrenamiento . Sin embargo, si no participa en ninguna actividad cardiovascular, el esfuerzo prolongado puede ser una lucha.

Correr en ayunas aumenta la resistencia.

La falta de glucógeno hace que la duración e intensidad del entrenamiento sea inferior, por lo que es preferible apostar por un entrenamiento con mayor estímulo para mejorar el rendimiento.

Antes de la carrera: carbohidratos que aporten un extra de energía, que además será la primera que se gaste. Arroz, pastas, pan, patatas y cereales. También es recomendable consumir frutas como el plátano, la pera o la manzana.

To run 5k in 22 minutes, you will need to run 7:03 per mile or 4:24 per kilometer . Esto significa que un ritmo de 5 km de 22 minutos es 7:03 por milla (7 minutos, 3 segundos) o 4:24 por kilómetro (4 minutos, 24 segundos).

¿Cuántas millas es un 5K? Un 5K son 3.1 millas. En una pista al aire libre estándar, una carrera de 5 km (5000 metros) son 12,5 vueltas .

¿Cómo se realiza una caminata de 5 kilómetros? ›

Comienza calentando durante 10 minutos, caminando a paso moderado. Durante los próximos 5 minutos, camina lo más rápido que puedas. Una vez completados los 5 minutos, reduce el paso hasta que recuperes tu ritmo de respiración normal. Este ejercicio se debe realizar cuatro veces por sesión.